Em processo de pandemia Covid-19 que afeta o mundo inteiro; Quarentenas, prolongamento da permanência em casa, vida sedentária e uso generalizado do trabalho remoto, também conhecido como tele-comunicação, ameaçam a saúde da coluna e aumentam os distúrbios posturais.
Especialista em Fisioterapia e Reabilitação do Hospital Acıbadem Bakırköy, Prof. Dr. Berna Tander “Neste processo; Com o acréscimo da ansiedade e do estresse causado pelo sedentarismo e da incerteza ao prolongamento do tempo gasto em frente a computadores, telefones e tablets, os problemas do sistema musculoesquelético e as dores passaram a ser vistos com mais frequência e a ter um lugar sério na saúde pública. "Precisamos evitar esses erros o mais rápido possível e prestar atenção a algumas regras para proteger a saúde de nossa coluna, já que alguns de nossos comportamentos errôneos que afetam negativamente nossa coluna e postura durante o processo pandêmico farão com que nossa qualidade de vida diminua muito no futuro." Especialista em Fisioterapia e Reabilitação Prof. Dr. Berna Tander explicou 10 dicas para proteger a saúde da nossa coluna na pandemia e fez avisos e sugestões importantes.
Não se sente por mais de 45 minutos
Trabalhar sentado muda constantemente a forma como os músculos que resistem à gravidade são carregados, levando a uma diminuição da força. Da mesma forma, quem fica muito tempo sentado em uma mesa encurta os músculos das pernas traseiras e aumenta a tensão muscular, depois de um tempo isso pode causar dores nas costas. Durante o processo de pandemia, devemos organizar o ambiente de trabalho em casa em condições adequadas, caso contrário teremos constantes queixas de coluna. Restringir o tempo sentado é muito importante, o tempo máximo sentado deve ser de 45 minutos em uma sessão. É necessário fazer pequenas pausas a cada trinta minutos, levantar-se uma vez por hora e alongar-se.
Não cruze suas pernas
Posições erradas, como cruzar as pernas por muito tempo enquanto está sentado, trazer os joelhos para baixo do assento, causam dor no joelho, enquanto sentar-se abaixado aumenta a dor no quadril. Ambos os pés devem tocar o solo igualmente. Também ao trabalhar em ambiente doméstico; não no chão, cama ou sofá; Devemos trabalhar sentados em uma escrivaninha e em uma cadeira de estudo adequada. Caso contrário, toda a coluna ficará mais dolorida devido à má distribuição da carga.
Não incline a cabeça para frente
Cabeça inclinada para frente; Hoje, é um distúrbio postural muito comum entre quem trabalha por muito tempo em uma mesa. Manter a cabeça inclinada para frente a cada 2,5 polegadas aumenta a carga nas vértebras do pescoço duas vezes. Ao olhar para um telefone celular ou tablet, inclinar nossa cabeça para frente em um ângulo de 30 graus por um longo tempo coloca de 3 a 4 vezes o peso de nossa cabeça em nossa coluna. O aumento da carga inicia a deterioração do disco e causa um processo que leva ao endurecimento, desidratação, laceração e hérnias ao longo do tempo. Para que o seu pescoço e postura sejam saudáveis, você deve colocar o monitor do computador a 50-75 centímetros de distância dos olhos e o ponto médio da tela do computador deve ficar um pouco abaixo do nível dos olhos. A possibilidade de que ambos os monitores possam ser usados igualmente em uma configuração de monitor duplo também deve ser considerada. Nesse caso, os dois monitores devem ser colocados lado a lado para que fiquem juntos visualmente na altura do nariz.
Certifique-se de que sua cadeira seja ergonômica
A cadeira de trabalho deve ser ergonômica; É necessário também atentar para o fato de que atinge pelo menos as omoplatas, o encosto envolve o arco da cintura e é ligeiramente inclinado para trás. Enquanto estiver sentado na cadeira ou sofá, sua cintura deve tocar as costas da cadeira. Se não estiver em contato, apoiar a cavidade lombar com um pequeno travesseiro pode prevenir dores musculares na coluna ou nas costas. Trabalhar em uma cadeira muito baixa pode causar um problema doloroso na parte frontal do joelho, e uma cadeira com uma altura que não toque o solo pode causar dor na coluna. A altura ideal é encontrada aproximadamente quando ambas as mãos são colocadas sob as pernas, com os pés tocando o solo levemente em posição reta.
Evite movimentos giratórios repentinos
Especialista em Fisioterapia e Reabilitação Prof. Dr. Berna Tander “É muito importante para quem trabalha com secretária sentado por muito tempo colocar todos os materiais de que necessita em locais de fácil acesso antes de iniciar o trabalho. "Pegar algo do chão, estender a mão de repente ou virar para alcançar os materiais que você está procurando pode causar contrações musculares graves ou hérnia lombar."
Posicione seus cotovelos corretamente
Ao usar o teclado, deve-se atentar para as regras de ergonomia, cuidado para não dobrar muito ou abrir os cotovelos, manter o antebraço paralelo ao chão e não estender muito as mãos. Também a espinha; especialmente os ombros e os braços devem estar relaxados. Outras condições de trabalho; Pode causar compressão nervosa ao nível do cotovelo e punho, dor nas costas e pescoço. Para problemas no cotovelo; Será suficiente se o cotovelo não estiver apoiado em pisos duros e os braços não permanecerem dobrados por muito tempo.
Fale com o celular por meio de fones de ouvido ou alto-falantes
Pessoas que olham para telas tecnológicas por muito tempo ou que falam por muito tempo apertando o telefone entre a orelha e o ombro; Nos últimos anos, surgiu um novo diagnóstico, a doença, que foi traduzida para o turco como "doença no pescoço". Quando a cabeça está reta, a gravidade exerce uma força longitudinal e o ângulo entre o pescoço e o plano vertical aumenta a força aplicada. O risco de desenvolver a doença do bolso do pescoço aumenta quando o pescoço está mais longe do que os ombros. A gravidade da doença varia de pessoa para pessoa; Pode levar a muitas queixas, desde dor de cabeça crônica, danos ao disco ou dormência nos braços até formigamento. Ao falar ao telefone na frente do computador, é necessário prestar atenção para ligar o alto-falante ou usar um fone de ouvido.
Preste atenção à posição deitada
Embora prestemos atenção à nossa postura estando de pé ou sentados, podemos não mostrar o mesmo cuidado ao deitarmos. No entanto, nossa posição correta deitada, especialmente durante longas horas de sono, pode nos permitir começar o dia com energia. Em primeiro lugar, devemos deitar-nos protegendo as curvas fisiológicas do nosso corpo, o colchão deve ser duro e plano e não deve saltar com o peso corporal. O travesseiro não deve ser muito baixo ou muito alto, deve ser o suficiente para suportar a depressão do pescoço. Almofadas muito macias são prejudiciais, enquanto almofadas muito duras e altas fazem a cabeça pender e forçar o pescoço. Uma pequena altura pode ser colocada sob os joelhos enquanto você está deitado de costas, e um travesseiro pode ser colocado entre as pernas dobrando ligeiramente o joelho enquanto estiver deitado de lado.
Evite esses erros na nutrição!
Quanto maior for a duração da estadia em casa; Com o aumento da ansiedade e o extremo conforto de estar em casa, seu peso pode aumentar muito, ficar fora de controle e colocar em risco a saúde da coluna. Além disso; A fraqueza muscular devido à diminuição do movimento e diminuição da taxa metabólica devido à diminuição do gasto calórico total também facilitará o ganho de peso. Durante o trabalho, você deve preferir beber água em vez de comer junk food em sua mesa. Além disso, é necessário evitar o consumo de alimentos pastéis, alimentos industrializados e alimentos que contenham sal em excesso. Para a saúde de sua coluna, você deve consumir 2 a 3 litros de água por dia. 60 por cento do nosso corpo é composto de água, consumir muito pouca água ou estar desidratado enfraquece a estrutura dos músculos e discos, torna-os vulneráveis a danos e causa uma recuperação lenta.
Certifique-se de se exercitar regularmente
Especialista em Fisioterapia e Reabilitação Prof. Dr. Berna Tander “Não importa nossa idade, devemos ter uma certa quantidade de atividades diárias regulares para nossa saúde muscular e óssea. Não se deve esquecer que o método de tratamento mais eficaz é prevenir a ocorrência do problema e fazer exercícios com equipamentos adequados, trabalho intermitente e tanto quanto possível. Exercícios leves e moderados fortalecem o sistema imunológico e reduzem a ansiedade. É preciso evitar uma vida sedentária, fazer exercícios ou caminhar pelo menos meia hora por dia. " diz.
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