A ansiedade que sentimos durante a pandemia de Covid-19 devido a diversos fatores como problemas de saúde causados pelo vírus, perda de entes queridos e dificuldades financeiras trazidas pelo processo, também sabota o nosso sono!
Muitos fatores, como a privação da luz do dia como resultado de passar a maior parte do tempo em casa durante a pandemia, a impossibilidade de nos movimentarmos o suficiente, as tensões que vivenciamos em nossas vidas privadas e sociais, os cochilos prematuros e as mudanças nos horários de comer e beber perturbar nossos padrões de sono. Além disso, a nossa exposição excessiva à luz azul emitida por televisores, tablets ou smartphones e lâmpadas LED provoca supressão ou atraso na libertação de ‘melatonina’, uma hormona de que ouvimos falar frequentemente durante a pandemia, prolongando o tempo necessário para ir para dormir. Acıbadem Kozyatağı Hospital Especialista em Doenças Torácicas e Sono Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu afirmou que devido a todos estes fatores, os distúrbios do sono, como adormecer e permanecer dormindo, são mais comuns durante o processo pandêmico, e acrescentou que além das medidas que tomamos, como 'máscara, lavagem das mãos e distância social' para Para proteger contra o vírus Covid-19, o hormônio melatonina, que garante o ciclo sono-vigília, é mantido regularmente, o que indica que a secreção também é muito importante.
Tem um papel fundamental contra a Covid-19
De acordo com estudos; O hormônio melatonina, além de garantir o sono e a vigília, tem papel fundamental no nosso combate ao vírus Covid-19 devido ao seu papel no fortalecimento do sistema imunológico, suprimindo a guerra celular, a tempestade de citocinas que causa insuficiência respiratória e prevenindo o desenvolvimento de endurecimento pulmonar, isto é, fibrose. Por exemplo, existem estudos que mostram que com o tratamento com melatonina aplicado a pacientes de cuidados intensivos em Espanha, o tempo de internamento hospitalar foi reduzido em 40 por cento e não foi observada nenhuma morte. Portanto, é de grande importância que tenhamos um sono adequado e de qualidade para a secreção regular do hormônio melatonina. Então, o que devemos fazer e o que devemos evitar para aumentar o hormônio melatonina? Especialista em Doenças Torácicas e Sono Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu explicou 5 regras eficazes que aumentam o hormônio melatonina; Ele fez sugestões e advertências importantes.
REGRA 1: Durma entre 23h00 e 05h00
Para beneficiar do efeito da hormona melatonina ao nível máximo, certifique-se de dormir entre as 23h00 e as 05h00. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu afirma que você deve começar a se preparar para dormir durante o dia e continua da seguinte forma: “O ideal é tomar cuidado para se expor ao sol assim que acordar pela manhã e, se possível, fazer uma caminhada de 20 minutos todos os dias ou 3 minutos, 45 dias por semana. Sempre que nosso corpo esfria, fica mais fácil adormecer. No entanto, como os exercícios realizados tarde da noite aumentam a temperatura corporal e atrasam a transição para o sono, certifique-se de praticar exercícios à luz do dia, tanto quanto possível, e faça exercícios internos 3-4 horas antes de dormir.
REGRA 2: Não use luz noturna
A liberação de melatonina começa com a diminuição da luz do dia, aumenta no escuro e para pela manhã. É muito importante dormir no escuro para aumentar os níveis de melatonina. Não use abajur; se necessário, exponha-se ao mínimo de luz possível.
REGRA 3: Desligue as luzes azuis 3-4 horas antes de dormir
Evite a exposição a luz exageradamente brilhante quando escurece. “É importante evitar a luz de televisores, tablets e smartphones, que são fontes de luz azul, 3 a 4 horas antes de dormir.” Especialista em Doenças Torácicas e Sono, Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu continua: “A luz azul estimula incorretamente o nosso relógio biológico, dizendo ao nosso corpo que ainda é dia e atrasando a libertação de melatonina. “Se você precisar usar dispositivos que contenham luz azul, poderá usar óculos que bloqueiem a luz azul ou aliviar o problema mudando para o modo noturno.”
REGRA 4: Cuidado com café, álcool e cigarros!
Se você tem dificuldade para adormecer, deve evitar o trio café, cigarro e álcool. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu enfatizou que a cafeína reduz os níveis de melatonina e disse: “Se você tiver problemas para adormecer, não deve consumir bebidas que contenham cafeína, como o café, depois das 14h. Da mesma forma, os produtos do tabaco, como os cigarros, têm tantos efeitos indutores do sono quanto o café. “Ao contrário da crença popular na sociedade, o consumo de álcool também afeta negativamente a qualidade do sono e causa interrupções frequentes do sono”. diz.
REGRA 5: Consumir alimentos que contenham melatonina
Mantenha alimentos que contenham melatonina regularmente em sua mesa. Cerejas, romãs, ovos, laticínios, salmão e sardinha, pistache, amêndoas, nozes, castanha de caju, sementes de girassol, peru, aspargos, tomate, batata doce, azeitonas, sementes de linhaça, aveia, banana e arroz branco são ricos em melatonina. Eles estão entre os alimentos ricos. Além disso, especiarias como sementes de mostarda, cúrcuma, cardamomo, papoula, sementes de coentro e gengibre também contêm melatonina. No entanto, tome cuidado para não consumir quantidades excessivas de alimentos antes de dormir.
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