Alimentos bons para reabsorção óssea

A nutricionista especialista Şebnem Kandıralı Yıldırım deu informações sobre o assunto. A reabsorção óssea (osteoporose) significa osso perfurado e poroso. O sistema esquelético tem uma estrutura frágil e ocorrem fraturas ósseas. A osteoporose se desenvolve lentamente ao longo dos anos e a taxa de perda óssea excede a taxa de formação óssea. As fraturas geralmente ocorrem no punho, quadril e coluna vertebral. Embora não haja cura para a osteoporose, seu início pode ser retardado. A intervenção precoce pode prevenir fraturas ósseas. As mulheres têm 5 vezes mais probabilidade de desenvolver osteoporose do que os homens. A osteoporose pode ocorrer em qualquer idade, mas é mais comum em pessoas com 50 anos ou mais. Uma em cada duas mulheres com mais de 50 anos ou um em cada quatro homens pode sofrer uma fratura óssea devido à osteoporose. Uma dieta para construção óssea e atividade física regular são importantes em todas as idades. O cálcio é um mineral vital para a construção de novas células ósseas, mas sozinho não pode construir ossos. Trabalha com outras vitaminas e minerais para aumentar a resistência e a mineralização óssea. São eles a vitamina D, a vitamina K, o potássio, o fluoreto, o magnésio, o zinco, o cobre, o manganês. Para uma boa saúde, uma dieta balanceada e variada sem exageros irá atender às suas necessidades de cálcio, proteínas, vitaminas e minerais.

Vitaminas / Minerais e Fontes Nutricionais

Fontes de cálcio: Melhores fontes: leite, iogurte, queijos duros, queijo cottage.

Bons recursos: melaço, gergelim, amêndoas, avelãs, amendoins e sementes oleaginosas semelhantes, vegetais de folhas verdes escuras (brócolis, espinafre, etc.), peixes comidos com ossos, tofu enriquecido com cálcio, legumes secos e frutas secas.

Recursos moderados: vegetais verdes, ovos, laranjas, tangerinas, limões, morangos ...

Recursos fracos: cereais, outros vegetais e frutas e carnes.

Fontes de vitamina D: luz solar, gemas de ovo, peixes gordos, cereais fortificados, sumos de fruta, margarinas e leites.

Fontes de vitamina K: Vegetais com folhas verdes, legumes e peixes.

Fontes de magnésio: Frutas de casca dura, como amêndoas, avelãs, amendoins, legumes, vegetais de folhas verdes e grãos.

Fontes de flúor: Água, chá, peixe (salmão)

Fontes de potássio: Banana, melão, kiwi, laranja, toranja, damasco, bulgur, melaço, frutas secas, vegetais, tâmaras, beterraba, favas, espinafre, acelga, abóbora, cogumelos, aipo, alcachofra, folhas de videira, batata, brócolis.

Fontes de magnésio: Frutas de casca dura, como amêndoas, avelãs, amendoins, legumes, vegetais de folhas verdes e grãos.

Fontes de zinco: Carnes, queijos, frutos do mar, leite, ovos, sementes oleaginosas (avelãs, amendoins, nozes, etc.), bulgur, legumes, cogumelos.

Fontes de cobre: Gergelim, nozes, amendoim, etc., legumes, carnes, peixes, cacau, ovos, vegetais verdes.

Manganês: Legumes, sementes oleaginosas, vegetais de folhas verdes.

Quem corre risco?

• Mulheres,
• Aqueles com estrutura esquelética fina e pequena,
• baixo nível de testosterona em homens,
• Aqueles com histórico familiar de fraturas ósseas ou má postura,
• Mulheres que passaram pela menopausa antes dos 45 anos ou têm períodos irregulares,
• Aqueles cujo peso corporal está abaixo do ideal,
• Aqueles com distúrbios nutricionais (anorexia nervosa, bulimia, etc.),
• Aqueles com baixa densidade mineral óssea (as mulheres têm menos densidade óssea do que os homens),
• aqueles com mais de 50 anos,
• Aqueles que usam drogas há muito tempo (hormônios, câncer, asma, artrite, etc.),
• Aqueles com atividade física insuficiente,
• Aqueles que não se exercitam regularmente
• Aqueles que consomem leite insuficiente e seus produtos ou outras fontes de vitamina D e cálcio.

O que deveria ser feito?

• Alimentos ricos em vitamina D e cálcio devem ser consumidos.
• O consumo de vegetais e frutas que são boas fontes de potássio e magnésio (efeito protetor da densidade mineral óssea) deve ser aumentado.
• Substâncias semelhantes ao estrogênio encontradas em leguminosas, especialmente soja, têm efeitos protetores contra a osteoporose. Tente consumir legumes 1-2 vezes por semana.
• Graças aos ácidos graxos essenciais que contém, o peixe melhora a saúde óssea. O peixe deve ser consumido pelo menos duas vezes por semana.
• Não fumar ou parar.
• O álcool não deve ser usado e, se for usado, não deve ser exagerado. Um máximo de 1 bebida por semana para mulheres e 2 bebidas para homens não deve ser excedido.
• Devem ser feitos exercícios regulares de peso e resistência. Ser fisicamente ativo por 4-30 minutos 60 vezes por semana reduz o risco de fratura óssea em 50-70%. Exercícios de levantamento de peso e resistência, como dança, tênis, caminhada rápida e natação, devem ser realizados.
• A ingestão excessiva de proteínas deve ser evitada. Grandes quantidades de proteína de origem animal não devem ser consumidas.
• A dieta excessiva, que leva a ciclos menstruais irregulares, deve ser abandonada.
• A ingestão excessiva de cafeína deve ser reduzida. Em vez de bebidas com chá, café e cola, bebidas sem cafeína com alto conteúdo nutricional, como leite, ayran e sucos de frutas frescas, devem ser preferidas.

Quanto leite / laticínios deve ser consumido por dia?

• 1 porção pode ser 1 copo (200 ml) de iogurte de leite (4 colheres de sopa) ou 30 g de queijo.
• Crianças de 4 a 8 anos precisam de 800 mg de cálcio por dia, que podem ser atendidos com 3 porções.
• As idades de 9 a 18 precisam de 1,300 mg de cálcio por dia, o que pode ser atendido com 4 porções.
• Adultos com idade entre 19-50 anos precisam de 1,000 mg de cálcio por dia, que pode ser suprido com 3-4 porções.
• Adultos com mais de 50 anos precisam de pelo menos 1,200 mg de cálcio por dia, o que pode ser atendido com 3 porções.