A pandemia Covid-19, que mudou radicalmente nossos hábitos de vida diários por mais de um ano e meio; dieta pouco saudável, ficar sentado até tarde da noite, aumentar a alimentação noturna, a inatividade e a ansiedade excessiva aumentam os problemas de sono em muitas pessoas. Estudos mostram que as escolhas e hábitos alimentares também afetam a duração e a qualidade do sono. O especialista em nutrição e dieta do Acıbadem Taksim Hospital, Dilan Eker, disse: “A nutrição balanceada é um dos fatores de estilo de vida mais importantes para proteger e melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças. As necessidades nutricionais e de sono variam de indivíduo para indivíduo, e alguns alimentos e os hábitos nutricionais dos indivíduos têm um impacto significativo no sono. Então, que tipo de hábitos alimentares devemos adotar para facilitar o adormecimento? O especialista em nutrição e dieta Dilan Eker listou 6 sugestões nutricionais eficazes para uma boa noite de sono e fez advertências e sugestões importantes.
Beneficie de frutas que não gostam de dormir
Graças ao seu conteúdo de potássio e magnésio, as bananas podem ajudar a relaxar os músculos e facilitar o adormecimento. O kiwi é outra fruta que pode promover o sono, graças às suas altas concentrações de antioxidantes e de folato. Cranberries e cerejas contêm grandes quantidades de melatonina, um hormônio que promove o sono e pode ajudar a combater a insônia. Consumir 2-3 kiwis, 1 banana pequena ou 2 xícara de cereja ou compota de cranberry 1-1 horas antes de deitar pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, acordar com menos frequência e permanecer dormindo por mais tempo.
Evite o consumo de cafeína antes de dormir
Café, chá, chocolate e bebidas energéticas contêm cafeína, que tem um efeito estimulante. A ingestão de cafeína ajuda a aumentar a energia e a ficar alerta ao longo do dia. Embora a tolerância varie de indivíduo para indivíduo, a ingestão de cafeína muito tarde durante o dia pode afetar negativamente o sono. Foi demonstrado que evitar o consumo de cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir pode ajudar a regular o sono.
Consumir amêndoas e nozes cruas
Amêndoas e nozes cruas; Eles contêm compostos que promovem e regulam o sono, incluindo melatonina, serotonina e magnésio. Consumir 2 nozes inteiras, 3 amêndoas ou meio copo de leite de amêndoa 2 a 10 horas antes de deitar pode ajudar a relaxar os músculos e promover o sono.
Não negligencie a carne branca e kefir
Triptofano, também chamado de L-triptofano; É um aminoácido encontrado em produtos lácteos, como iogurte, queijo, kefir, bem como em fontes de proteína animal, como peru, frango e peixe. A ingestão de triptofano demonstrou reduzir a depressão e prolongar o sono. O consumo desses alimentos ricos em proteínas com baixo teor de gordura no jantar pode ajudar a aumentar a duração e a qualidade do sono.
evite álcool
O especialista em nutrição e dieta Dilan Eker disse: “O álcool pode reduzir a qualidade do sono e causar frequentes interrupções do sono à noite. O álcool também pode causar ronco, piorar a apneia do sono existente e aumentar os sintomas de outros distúrbios do sono. Ficar longe do álcool e não consumir álcool pelo menos 4 horas antes de deitar ajudará a manter a qualidade do sono.
Evite lanches noturnos
O consumo de alimentos gordurosos e açucarados de difícil digestão perto da hora de dormir pode aumentar a probabilidade de perturbações do sono. Em um estudo que examinou a relação entre os horários das refeições e a qualidade do sono, foi demonstrado que os indivíduos que comem nas primeiras 3 horas de sono acordam com mais frequência do que aqueles que não comem à noite. Portanto, evite refeições noturnas e lanches.
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