Com os meses de primavera, começou a busca para se livrar dos quilos extras adquiridos durante a pandemia. Enquanto alguns não evitam recorrer a dietas de choque para esse fim, Dilan Eker, especialista em nutrição e dieta do Hospital Acıbadem Taksim, enfatiza que toda dieta deve ser personalizada, caso contrário, não será sustentável, e as dietas de choque ameaçam seriamente a saúde.
Então, como você pode se livrar do excesso de peso da maneira mais saudável na primavera? O especialista em nutrição e dieta Dilan Eker contou 10 truques para se livrar do excesso de peso na primavera e deu avisos e sugestões importantes.
Ouça a sua fome fisiológica!
No ganho de peso durante o período de pandemia; vida sedentária, aumento do estresse e alimentação desequilibrada assumem a liderança. Aumento dos níveis de cortisol, conhecido como hormônio do estresse; Pode levar a alimentos com alto teor de sal, gordura e açúcar e engorda no corpo, especialmente ao redor do abdômen. Para reverter esta situação; Não recorra à alimentação quando se sentir estressado, não transforme a comida em terapia. Quando quiser um lanche, beba um copo grande de água, espere um pouco, concentre-se em diferentes hobbies e atividades que o relaxarão. Quando estiver com muita fome, coma devagar, mastigue bem e concentre-se no que come para se sentir satisfeito.
Beba pelo menos 1.5 litros de água por dia
Beber bastante água é essencial para todas as atividades metabólicas, mas também é importante para o controle do peso e do apetite. Não se esqueça de beber 30 ml de água por quilo por dia, pelo menos 1.5 litros de água. Você pode adicionar maçã, canela, pepino, hortelã, gengibre à água que você bebe e tornar a água potável mais agradável.
Coma muitos vegetais sazonais
Os vegetais são os nutrientes mais importantes no controle de peso, graças aos seus compostos antioxidantes, alto teor de fibras e água. Como são de alto volume e têm pouca energia, ajudam você a se sentir satisfeito e fornecem menos energia. Também leva tempo para comer e mastigar vegetais, o que ajuda você a se sentir satisfeito comendo menos. Em cada refeição, encha metade do seu prato com vegetais sazonais de diferentes tipos e cores.
Faça o controle de porções
Especialista em Nutrição e Dietas Dilan Eker “Fique longe de dietas de choque com baixíssimas calorias e extremamente restritivas. Essas dietas podem ajudá-lo a perder peso inicialmente, mas quase sempre podem resultar em você retornar mais do que começou. Ao mesmo tempo, pode levar a danos a longo prazo em muitos órgãos, como rins e fígado. “Adote um plano de dieta que forneça os nutrientes que seu corpo precisa, mas crie um déficit calórico e perca peso”, diz ela.
Obtenha proteína de qualidade suficiente
Alimentos ricos em proteínas ajudam você a ficar saciado por mais tempo e a se sentir saciado. Consuma alimentos ricos em proteínas de forma equilibrada, como carne, frango, peru, peixe, legumes, ovos, iogurte, kefir. Tome cuidado para consumir peixe, que é fonte de ácidos graxos ômega-3, e leguminosas, que são fonte de fibra, duas vezes por semana. Consuma carne vermelha com moderação e certifique-se de que a carne tenha baixo teor de gordura. Proteínas com maior período de saciedade; Eles são eficazes nos hormônios da saciedade, como grelina e GLP-1.
Evite farinha branca
Em vez de alimentos de farinha branca, escolha pão integral, bulgur, aveia. As fibras solúveis, como o beta-glucano encontrado em grãos integrais, condensam-se atraindo água para o estômago, ajudando a retardar o esvaziamento do estômago e ajudando a controlar o peso. Graças à fibra que contêm, os grãos integrais com baixo índice glicêmico ajudam a ativar hormônios que suprimem o apetite no intestino. No entanto, tome cuidado para não exagerar, mesmo que seja de grãos integrais.
Evite alimentos e bebidas açucarados
Alimentos e bebidas com adição intensa de açúcar fazem com que você consuma altas calorias, além de causar flutuações no açúcar no sangue e depois comer mais. Em particular, alimentos embalados com glicose e xarope de frutose podem ser os principais culpados da circunferência abdominal e da gordura no fígado. Evite o consumo de alimentos e bebidas com adição de açúcar. Em vez disso, consuma frutas frescas ou secas com moderação. Aproveite as propriedades de equilíbrio de açúcar no sangue do tempero de canela.
Não consuma alimentos excessivamente gordurosos
A condição sine qua non de uma alimentação balanceada, a ingestão de gorduras de fontes saudáveis e a quantidade de consumo são importantes no controle do peso. Fast food e alimentos processados com alto teor de gorduras saturadas e trans podem causar ganho de peso e convidar a doenças crônicas. Concentre-se em fontes de gorduras saudáveis e consuma óleos anti-inflamatórios suficientes, como azeite e oleaginosas.
faça atividade física regular
Ser fisicamente ativo e se exercitar traz inúmeros benefícios ao nosso metabolismo, bem como ao controle de peso. Para perder peso de forma saudável, não deixe de praticar exercícios físicos além de uma alimentação adequada e balanceada. Faça pelo menos 150 minutos de exercícios de resistência de intensidade moderada (como caminhar, correr, dançar, andar de bicicleta, nadar) por semana. Apoie esses exercícios com exercícios de alongamento de força e equilíbrio para apoiar seus músculos. Adote a atividade física regular como um modo de vida que você pode manter ao longo de sua vida.
Mas não coma sem ficar com fome!
Especialista em Nutrição e Dietas Dilan Eker “Não coma sem ficar com fome, mas não fique com muita fome para a próxima refeição. Evite lanches frequentes. "Você pode querer considerar obter apoio profissional de um nutricionista para o plano de dieta mais adequado para se adequar ao seu estilo de vida e metabolismo", diz ela.
Seja o primeiro a comentar