Com a chegada do Ramadã, mudam tanto os horários das refeições quanto o conteúdo dos alimentos colocados na mesa. Embora se preste atenção à alimentação mais leve em dias normais, durante o Ramadã, após um jejum de 15 horas, as pessoas tendem a fazer refeições mais pesadas e em maior quantidade. O baixo nível de açúcar no sangue que ocorre em indivíduos em jejum após um longo período de fome causa muitas alterações físicas e psicológicas. Ao determinar os menus iftar e sahur durante o Ramadã, é de grande importância consumir alimentos saudáveis que o mantenham saciado por muito tempo, a fim de proteger a saúde física e mental. Como comer durante o Ramadã, quais alimentos mais saciam, se é necessário levantar para o sahur e como aliviar a sensação de peso depois de comer estão entre as perguntas mais frequentes.
Especialista do Departamento de Nutrição e Dieta do Memorial Ankara Hospital. Dit. Hüban Ercan deu sugestões sobre como comer no iftar e no sahur. Ao determinar os menus iftar e sahur durante o Ramadã, é de grande importância consumir alimentos saudáveis que o mantenham saciado por muito tempo, a fim de proteger a saúde física e mental. Durante o período de jejum de 15 horas, ocorrem muitas alterações metabólicas no corpo humano. Essas alterações incluem perda de minerais em nosso corpo junto com perda de água, dores de cabeça que ocorrem devido ao baixo nível de açúcar no sangue com jejum prolongado, náuseas, tonturas, escurecimento dos olhos, tremores nas mãos e fraqueza. Com o tempo, o corpo se adapta a esta nova ordem, mas fazer as escolhas alimentares certas nas mesas iftar e sahur e preparar esses alimentos com o método de cozimento correto, especialmente nas primeiras semanas do Ramadã, ajuda a acelerar o processo de adaptação. Os alimentos que podem ser consumidos durante o iftar e o sahur são os seguintes:
Leite e derivados: Produtos como kefir, iogurte, leitelho e leite consumidos no sahur prolongam o período de saciedade e contribuem para atender às necessidades diárias de cálcio com o teor de cálcio e proteínas que contêm.
Ovo e queijo: Os ovos constituem a fonte proteica de referência na nutrição. Contém todos os aminoácidos essenciais em sua estrutura. Incluir ovos na dieta é de grande importância para a saciedade. Os ovos, que possuem valores nutricionais muito elevados, devem ser preferidos para serem consumidos cozinhando em água.
O queijo, que parece pertencer ao grupo dos laticínios porque é derivado do leite, é na verdade semelhante aos produtos do grupo da carne em termos de valores nutricionais. Aproximadamente 30 gramas de queijo e uma porção de laticínios consumidos nas refeições sahur atendem a quase 60% da quantidade diária de cálcio que um adulto deve ingerir.
Produtos cárneos: O consumo excessivo de produtos cárneos, indispensáveis para as mesas iftar, pode representar um risco para a saúde. Em particular, o consumo de carne vermelha não deve exceder 3 dias por semana, e a carne branca deve ser consumida dois dias por semana. Para aumentar a ingestão de fibras, a carne deve ser acompanhada de vegetais, e as leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, feijão, etc.), que são fontes de proteína vegetal, devem ser incluídas nos dois dias da semana. Não se deve esquecer que a ingestão excessiva de proteína animal pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Cereais: Os cereais, que são uma fonte de carboidratos, fornecem 50-55% da nossa energia diária. O tipo de grão a ser consumido é importante para se manter saciado por muito tempo. Grãos integrais, trigo, centeio, aveia, bulgur e legumes são grupos de grãos que contêm fibras, mantêm você saciado e ajudam a equilibrar o açúcar no sangue. Escolher os carboidratos certos nas mesas iftar e sahur nos ajuda a passar o dia com energia.
Legumes e frutas: Devemos incluir vegetais crus ou cozidos nas mesas de sahur e iftar para garantir a ingestão de vitaminas e minerais e aumentar o consumo adequado de fibras. As frutas são a melhor fonte para atender às suas necessidades diárias de açúcar. Embora as frutas, que podem ser consumidas secas ou frescas, contribuam para a nossa energia diária, também fornecem diversas vitaminas e minerais, contribuem para a eliminação da fadiga e reduzem o stress com o seu conteúdo antioxidante. Compotas de frutas também podem ser incluídas nas tabelas iftar sem adição de açúcar.
Nozes: As oleaginosas, ricas em vitamina E, que possui propriedades antioxidantes, estão entre os alimentos que devem ser incluídos na alimentação diária por questões de saúde. Consumir sementes oleaginosas cruas, como amêndoas, avelãs, nozes e sementes de abóbora, é benéfico para a saúde. As oleaginosas ajudam a aumentar o tempo de saciedade da refeição tomada em conjunto, pois prolongarão o tempo de trânsito estomacal. O mais importante a se prestar atenção é a quantidade de consumo deste produto.
Sobremesas: As sobremesas, indispensáveis nas mesas iftar, devem ser consumidas de forma limitada devido ao seu teor de açúcar. O teor de carboidratos e gordura das sobremesas lácteas é menor do que o das sobremesas com xarope e massa. Por isso, ter à mesa sobremesas lácteas seria mais equilibrado do que sobremesas de massa e sorvete. A frequência de consumo da sobremesa é muito importante e deve-se ter cuidado para não consumi-la mais de dois dias por semana.
Recomendações nutricionais para mesas do Ramadã
- As pessoas que jejuam devem definitivamente se levantar para o sahur.
- O período entre iftar e sahur deve ser bem avaliado em termos de consumo de água e a quantidade diária de água necessária deve ser consumida.
- O chá e o café têm propriedades desidratantes do corpo. Como o café e o chá não substituem a água, deve-se beber um copo extra de água para cada copo de chá ou café consumido.
- A refeição Iftar deve definitivamente começar com uma sopa e deve haver um intervalo de 15 a 20 minutos após a sopa para passar ao prato principal.
- Também é importante qual método de cozimento é usado para facilitar a digestão dos alimentos. Para cerca de um quilo de alimento vegetal, devem ser utilizadas duas colheres de sopa de óleo, de preferência azeite.
- O método de cozimento dos pratos de carne deve ser grelhado, assado ou fervido em panela sem óleo. A carne deve ser cozida na própria gordura, sem adição de óleo.
- O consumo excessivo de sal deve ser evitado no sahur e no iftar. Produtos considerados salgados devem ser colocados em água para remover o sal. Porque o sal causa edema e sede.
- Uma ou duas horas após a refeição iftar, você pode fazer um lanche contendo frutas e a quantidade certa de nozes. A sobremesa com leite pode ser preferida em vez desta refeição, dois dias por semana.
- O tempo gasto nas mesas iftar e sahur deve ser prolongado, e não se deve comer e levantar-se rapidamente. No entanto, cada mordida deve ser mastigada bem. Isso ajuda a facilitar a digestão do estômago.
- Para repor as perdas minerais, a água mineral pode ser consumida diariamente, exceto para pacientes com hipertensão.
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