Neste mês em que ficamos com fome durante longas horas e os nossos padrões alimentares e nutricionais mudam, a nutrição adequada e equilibrada torna-se muito mais importante para o nosso corpo. Carboidratos, alimentos gordurosos ou fritos que devem ser evitados no sahur farão com que o açúcar no sangue caia no início do dia. Para não passar o mês do Ramadã cansado e fraco, são muito importantes refeições saudáveis, que equilibrem o açúcar no sangue e o consumo de bastante água.
Do Departamento de Nutrição e Dieta do Hospital Gaziosmanpaşa da Universidade Yeni Yüzyıl, Dyt. Benan Koç deu informações sobre a 'importância de mesas saudáveis durante o Ramadã'.
A refeição Sahur não deve ser ignorada!
Sahur é imperdível. A refeição Sahur durante o Ramadã é muito importante para uma nutrição adequada e equilibrada. Ter a intenção de beber apenas água para o sahur pode deixá-lo cansado, exausto e lento durante o dia, e seu açúcar no sangue cairá nas primeiras horas devido ao jejum prolongado.
O que escolher para Sahur?
- Comer proteínas e fibras no sahur reduzirá a sensação de fome ao longo do dia.
- Escolha alimentos com baixo índice glicêmico em vez de alimentos com alto índice glicêmico, que aumentam e diminuem o açúcar no sangue rapidamente.
- Alimentos gordurosos e salgados em excesso devem ser evitados no sahur, pois aumentam a sede durante o dia.
- Consuma os alimentos lenta e cuidadosamente, mastigando-os.
- Espere 20-30 minutos depois de dormir.
Exemplos de Sahur:
- 2 fatias finas de pão integral + 2 fatias finas de queijo branco + tomate + pepino + 5 azeitonas
- Omelete de aveia + 3 colheres de sopa de requeijão + tomate + pepino
- Mingau + 1 ovo cozido
- 8-10 colheres de sopa de farinha de vegetais + 4 colheres de sopa de iogurte + 1-2 fatias finas de pão de trigo integral
- Menemen + 1 fatia fina de queijo branco + 5 azeitonas + 1 punhado de pão pita
O que escolher para o iftar?
Um dos erros cometidos nas mesas iftar é comer rapidamente alimentos com alto teor calórico após um dia inteiro de fome. Abrir a refeição iftar com alimentos como tâmaras, damascos secos, azeitonas e nozes e depois fazer uma pausa após tomar uma sopa leve seria uma boa opção para não incomodar o estômago. Comer fazendo pausas para evitar cansar o estômago estimulará o hormônio da saciedade e garantirá um aumento controlado do açúcar no sangue.
Menu Iftar:
- 1 tâmara ou 2 damascos secos + 2-3 pedaços de nozes ou 10 avelãs
- 1 colher de sopa
- Carne/frango/peixe ou 1 porção de farinha de leguminosas ou 1 porção de farinha de carne e vegetais
- 4 colheres de sopa de arroz ou macarrão
- 1 punhado de pão pita
Preste atenção ao consumo de água!
À medida que o clima fica mais quente, ocorre perda de líquidos e minerais como resultado do aumento da transpiração. O consumo de líquidos é muito importante durante o Ramadã. Recomenda-se consumir 30 ml de água por kg lentamente entre o iftar e o sahur.
Caminhar 1,5-2 horas após o iftar facilitará a digestão dos alimentos que você ingere no iftar.
Cuidado com os desejos doces depois do iftar!
Sobremesas comidas com chá em frente à televisão após o iftar são obrigatórias na cultura turca, mas é benéfico escolher a sobremesa 1-2 horas após o iftar e escolher sobremesas com leite 1-2 vezes por semana em vez de sobremesas pesadas com sorvete. Como alternativa de lanche após o iftar;
- ½ fatia de Güllaç + chá sem açúcar
- 1 copo de kefir + 1 porção de fruta
Compota com baixo teor de açúcar
- 2 bolas de sorvete simples
- 1 tigela pequena de arroz doce
- 1 copo de leite + frutas secas + 1-2 nozes
Receita de compota mista
- ½ xícara de ameixas
- ½ xícara de morangos
- 5-6 copos de água
- 1 copo de chá de açúcar mascavo ou 3 colheres de sopa de adoçante
- 1 pau de canela
- ½ colher de chá de cravo
- 1 pau de baunilha
Você também pode colorir sua compota com até 1 tigela de qualquer fruta fresca, congelada ou seca que desejar. Adicionamos frutas limpas e picadas à água fervente. Depois de ferver por 10 minutos, acrescentamos paus de canela, cravo, vagens de baunilha, açúcar mascavo ou adoçante e fervemos mais um pouco. É possível resfriar sua compota fervida na geladeira e consumi-la no iftar e no sahur.
Alcançar o controle de peso ou perder peso durante o Ramadã é possível com o controle das porções em sua dieta, para que você possa ter um mês mais saudável e em forma com uma dieta balanceada e saudável, caminhadas leves após o iftar ou exercícios simples em casa.
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