Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade Üsküdar Departamento de Nutrição e Dietética Res. Ver. Hatice Çolak compartilhou recomendações nutricionais para iftar e sahur durante o Ramadã e dicas sobre jejum saudável.
O especialista em nutrição e dietética Hatice Çolak afirmou que a necessidade de energia, proteínas, vitaminas e minerais não muda durante o Ramadã, apenas muda a duração do jejum, e disse: “Não se deve esquecer que o tempo de saciedade não pode ser prolongado comendo demais em sahur. Por esse motivo, alimentos de digestão lenta e que mantêm suas propriedades nutricionais ao longo do dia devem ser preferidos para o sahur.” disse
Explicando as recomendações nutricionais para sahur, o especialista em nutrição e dietética Hatice Çolak disse: “Estabelecer inicialmente uma boa ingestão de proteínas prolongará sua saciedade e evitará a perda muscular durante este período. Ovos, queijos frescos e não muito salgados, principalmente kefir e iogurte são fontes de proteína que podem ser consumidas no sahur para a saúde intestinal. Os carboidratos complexos devem ser incluídos em quantidades moderadas e o açúcar simples e os lanches doces devem ser evitados. Devem ser escolhidos produtos de trigo integral e leguminosas. Consumir muitos carboidratos, mesmo que sejam saudáveis, pode fazer com que você sinta fome rapidamente porque o açúcar no sangue sobe e desce rapidamente. Nozes, abacate, azeitonas, azeite e manteiga podem ser preferidos.” ele disse.
O especialista em nutrição e dietética Hatice Çolak disse que os alimentos ricos em fibras são encontrados em farelos, grãos, trigo integral, sementes, batatas, vegetais e frutas. O especialista em nutrição e dietética Hatice Çolak disse: “Como esses alimentos são digeridos lentamente, eles prolongam a sensação de saciedade e ajudam a prevenir a constipação. Devem ser evitados alimentos de digestão muito rápida, como açúcar, farinha branca, pastelaria, compotas, cremes de avelã, sumos de fruta e outros alimentos que contenham açúcares purificados. Alimentos fritos devem ser evitados. “Esses alimentos podem causar queixas como náuseas, sensação de queimação e refluxo no estômago ao longo do dia.” ele avisou.
O especialista em nutrição e dietética Hatice Çolak afirmou que as necessidades de líquidos devem ser planejadas entre iftar e sahur e continuadas da seguinte forma:
“Alimentos que contenham alto teor de sal/sódio devem ser evitados, pois aumentam a sede, e a ingestão de líquidos não deve ser completada bebendo repentinamente no sahur. Isso só cansa os rins. As necessidades diárias de líquidos (aproximadamente 2 litros) devem ser divididas entre iftar e sahur e consumidas lentamente. 2-3 copos de água devem ser consumidos durante o sahur. Além da água, o kefir e o leitelho com baixo teor de sal também podem ser usados para atender às necessidades de líquidos. Beber água com gengibre e menta no sahur fará com que você se sinta revigorado ao longo do dia. Verduras como salsa e endro ajudam a prevenir o mau hálito e a mantê-lo saciado.
Afirmando que você pode começar sua refeição iftar com tâmaras, azeitonas pretas ou verdes com baixo teor de sal e água não muito fria, o especialista em nutrição e dietética Hatice Çolak disse: "As tâmaras têm um conteúdo equilibrado em termos de carboidratos, proteínas, ácidos graxos insaturados, minerais e fibras, aumentando assim os níveis de açúcar no sangue.É uma opção muito adequada para quebrar o jejum, pois também pode regular o aumento da pressão arterial. Depois, você pode continuar com uma tigela de sopa e fazer uma pequena pausa de 15 a 30 minutos após a sopa. “Fazer uma pequena pausa na alimentação pode ajudar a manter o controle das porções das refeições e prevenir o aumento repentino do açúcar no sangue e da pressão arterial que pode ser observado com a ingestão rápida de alimentos após um longo jejum”. disse.
Dizendo que alimentos picantes devem ser evitados durante o iftar, o especialista em nutrição e dietética Hatice Çolak disse: "Depois da sopa no iftar, carnes vermelhas ou brancas grelhadas ou cozidas, peixes, pratos com azeite, iogurte-tzatziki ou ayran, salada e pães integrais, de preferência bulgur pilaf em pequenas quantidades." Arroz e macarrão também podem ser incluídos. O consumo de alimentos picantes deve ser evitado. Alimentos picantes estimulam as secreções gástricas e podem causar desconforto durante o jejum. Se forem consumidos alimentos picantes, eles devem ser usados em quantidades limitadas durante o cozimento ou consumo de refeições.” Ele avisou.
A especialista em nutrição e dietética Hatice Çolak compartilhou dicas saudáveis para o jejum:
“Deve-se ingerir quantidade adequada de líquido: Devem ser consumidos pelo menos 2 litros de água. A ingestão adequada de líquidos é necessária para remover toxinas do corpo, manter a densidade da urina e equilibrar a carga renal, manter o equilíbrio sanguíneo e prevenir a desidratação.
A água corporal deve ser preservada: É importante permanecer em clima fresco durante todo o dia e limitar as atividades físicas para evitar perdas de líquidos do corpo.
Alimentos excessivos não devem ser consumidos: Embora os mecanismos reguladores do corpo reduzam a taxa metabólica, apoiam a utilização eficiente de energia suficiente dos recursos energéticos do corpo em caso de fome. Comer quantidades excessivas de alimentos causa um aumento na ingestão de energia e um aumento no peso corporal. Refeições balanceadas e ricas em nutrientes garantem que as quantidades recomendadas de proteínas, vitaminas e minerais sejam repostas no corpo.
O consumo de alimentos gordurosos deve ser reduzido: O consumo de leite desnatado/sem gordura, iogurte, queijo magro e carne magra deve ser preferido.
Uma refeição equilibrada deve ser criada: A dieta após o iftar não deve ser diferente da nossa dieta regular normal. Nossas refeições devem incluir carboidratos complexos, como grãos integrais e pão integral, carnes magras, legumes, frutas e vegetais.
Deve-se evitar o consumo de produtos excessivamente doces e purificados: Produtos purificados e doces são digeridos muito rapidamente em comparação com carboidratos complexos, como grãos integrais e pão integral, que são digeridos mais lentamente. Os carboidratos complexos são encontrados em grãos e sementes como trigo, aveia, feijão, lentilha, farinha de trigo integral e arroz. Os carboidratos complexos seriam uma escolha mais apropriada porque proporcionam uma energia equilibrada a longo prazo e uma sensação de saciedade.
Deve-se ter cuidado para obter energia equilibrada: Energia excessiva pode ser obtida consumindo bebidas e xaropes de açúcar com adição de açúcar. Em vez disso, consumir água, sucos de frutas e sopas (sem creme) são escolhas saudáveis.
O horário das refeições deve ser levado em consideração: Para facilitar a digestão, não se deve ter pressa ao comer, comer devagar e mastigar bem.
Bebidas ácidas devem ser evitadas: Deve-se evitar o consumo de bebidas ácidas, de baixo valor nutricional e que aumentam a secreção gástrica.
As bebidas com cafeína devem ser limitadas: O consumo de chá, café e outras bebidas com cafeína deve ser limitado.
Os exercícios devem ser planejados após o iftar: O equilíbrio entre a ingestão e o gasto energético pode ser mantido através de caminhadas leves, movimentos de alongamento ou exercícios no solo 1-2 horas após o iftar. “Exercícios leves a serem feitos em jejum contribuirão para o funcionamento saudável de nossos outros sistemas corporais, especialmente nossos sistemas digestivo e nervoso”.