A alimentação saudável está de facto associada a um menor risco de demência e pode ter um impacto positivo na saúde cognitiva. A investigação demonstrou que certos padrões alimentares estão associados a um risco reduzido de desenvolver demência, mesmo que os indivíduos comecem a adoptar uma dieta mais saudável mais tarde na vida. Estudos mostram que as pessoas que seguem ambas as dietas com mais rigor têm um risco menor de demência em comparação com aquelas que não o fazem. Por exemplo, um estudo de nove anos com mais de 60.000 homens e mulheres publicado este ano na BMC Medicine descobriu que as pessoas que seguiam uma dieta mediterrânica tinham um risco 23% menor de demência.
Frutas e vegetais: Uma dieta rica em frutas e vegetais fornece vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais que apoiam a saúde do cérebro.
Morango: Todas as frutas contêm flavonóides, que são poderosos compostos antioxidantes. Um grande estudo de 2021 publicado na Neurology descobriu que as pessoas com maior ingestão de flavonóides tinham 19% menos probabilidade de relatar um declínio na função cognitiva do que aquelas que comiam menos alimentos ricos em flavonóides. Em particular, os morangos protegem as células cerebrais do estresse oxidativo prejudicial e ajudam a fortalecer a memória. (Também existem flavonóides no chá e no chocolate amargo.)
Óleos saudáveis: As gorduras mono e poliinsaturadas, encontradas em alimentos como abacate, azeitonas, nozes, sementes e azeite, protegem contra doenças cardíacas e derrames, que são fatores de risco para a doença de Alzheimer. Os ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada encontrada em nozes, chia e sementes de linhaça, bem como em frutos do mar, podem retardar o envelhecimento cerebral.
Ovo: A gema do ovo é rica em colina, um nutriente importante para a memória e outras funções cerebrais. Num estudo de 500 publicado no American Journal of Clinical Nutrition que incluiu quase 2019 homens, cada 50 miligramas por dia de ingestão de um tipo de colina chamada fosfatidilcolina foi associada a uma diminuição de 10% no risco de demência. A principal fonte de fosfatidilcolina na dieta masculina são os ovos. Um ovo grande contém 168 mg de colina, dos quais cerca de 70% é fosfatidilcolina.
Feijão: As leguminosas são ricas em fibras. Por xícara (cozida), as lentilhas têm 16 gramas, o grão de bico tem cerca de 13 gramas e o feijão tem 11 gramas. (O valor diário é de 28 gramas.) Um estudo de 2022 com pessoas mais velhas publicado no American Journal of Medicine descobriu que, à medida que a ingestão de fibras aumentava, as pontuações num teste de função cerebral que mede o processamento de informações, a atenção e a memória também aumentavam. (Frutas, vegetais e grãos integrais são outras boas fontes de fibra.) Obter fibra suficiente também ajuda a manter um peso saudável, equilibra os níveis de açúcar no sangue e melhora a saúde do coração, todos ligados à saúde cognitiva.
Vale a pena notar que uma dieta saudável é apenas um componente de uma abordagem abrangente para reduzir o risco de demência. Outros factores como a actividade física, a estimulação mental e a participação social também desempenham papéis importantes na manutenção da saúde cognitiva.
Nunca é tarde para iniciar uma dieta mais saudável e fazer mudanças positivas no estilo de vida para apoiar a saúde do cérebro. Mesmo mais tarde na vida, estas alterações podem ter um efeito benéfico na função cognitiva e reduzir potencialmente o risco de desenvolver demência.
